Wer kennt das nicht? - kaum werden die Tage kürzer überkommt uns eine permanente Müdigkeit.
Gerade jetzt befinden sich viele im Homeoffice und werden zu dieser Jahreszeit verständlicherweise noch schlapper als sonst. Nicht nur das Aufstehen gestaltet sich
schwieriger, sondern auch das Arbeitspensum scheint stündlich zu wachsen, während man gegen seine eigene Schlappheit ankämpft.
Werden deine Augenlider bereits am frühen Nachmittag so schwer wie Blei? Und kannst du dich immer weniger zu etwas motivieren? Dann bist auch du von einem für diese
Jahreszeit typischen Phänomen betroffen: der Herbstmüdigkeit.
Keine Angst, ich habe ein paar hilfreiche Tipps und Tricks für dich, wie du ganz ohne Zaubermittelchen gesund und fit durch den Herbst kommst.
Aber warum überkommt uns eigentlich diese tiefe Müdigkeit, sobald die Tage dunkler und grauer werden?
Schuld für die kollektive Müdigkeit im Herbst und Winter ist die Erdrotation. Ein Blick auf den Globus zeigt, dass sich die Erde in geneigtem Winkel um sich selbst dreht. So weit, so harmlos. Da wir aber außerdem um die Sonne kreisen, bedeutet das, dass wir in der einen Jahreshälfte mehr und in der anderen weniger von der Sonnenstrahlung abbekommen. Für Bewohner der Nordhalbkugel sind deshalb die Herbst- und Wintermonate dunkler und kälter als auf der Südhalbkugel, wo in dieser Zeit Frühling beziehungsweise Sommer herrschen.
Dann kommt die Evolution ins Spiel. Unsere innere Uhr wird maßgeblich von zwei Hormonen gesteuert, die sich über die Jahrmillionen eng mit den wandelnden Lichtverhältnissen entwickelt haben. Bei Dunkelheit schüttet unser Gehirn Melatonin, ein sogenanntes “Schlafhormon” aus. Umgekehrt wird bei Tageslicht Serotonin produziert, ein “Wachhormon”, das auch als “Glückshormon” bezeichnet wird. In der kälteren und dunkleren Jahreszeit verfallen wir dementsprechend in eine Art Winterschlaf für Menschen. Zur Steinzeit mag das noch sinnvoll gewesen sein. Heutzutage würde sich manch einer aber vermutlich etwas mehr evolutionären Fortschritt wünschen.
Schuld an unserer Herbstmüdigkeit ist also letztendlich der sogenannte „Serotoninmangel“. Der Botenstoff Serotonin ist an der Regulation unterschiedlicher Körpervorgänge beteiligt. Kennst du das Gefühl voller Power, Elan und Glück nach dem Sport zu sein? Genau das ist Serotonin!
Durch die geringen Sonneneinstrahlungen in den kalten Jahreszeiten sinkt unser Serotoninspiegel jedoch stark ab und unsere Laune fällt in den Keller. Dagegen erhöht sich leider die Melatoninproduktion und genau das ist es was uns müde und schlapp macht.
Wie überwindet man die Herbstmüdigkeit?
Gute Nachrichten für alle, die munter durch den Herbst tanzen wollen!
Tanzen muss es jetzt vielleicht nicht gerade sein, aber durch regelmäßige Bewegung an der frischen Luft kann die Serotoninproduktion im Gehirn angeregt werden - was beispielsweise wiederrum für bessere Laune im Alltag sorgt. Ob Spaziergang, kurze Radtour oder Laufrunde: Möglichst täglich mindestens eine halbe Stunde an der frischen Luft bewegen. Dann kann der Körper das gebildete Melatonin besser abbauen. Obendrein kurbelt das natürliche Licht die Produktion von Serotonin an, das die Stimmung aufhellt.Studien an Menschen und Tieren haben sogar gezeigt, dass sportliche Betätigungen wie Ausdauertraining oder Krafttraining den Serotoninspiegel dauerhaft heben. Das liegt vor allem an der steigenden Verfügbarkeit der Aminosäure Tryptophan im Gehirn. Aus Tryptophan bildet der Körper wiederum Serotonin und das – haben wir ja schon gelernt - hat letztendlich positive Effekte auf die Stimmung und das psychische Wohlbefinden.
Energiekick durch die richtige Ernährung
Auch mit einer achtsamen Ernährung kann man den Serotoninmangel ausgleichen. Dabei sollte man darauf achten, kohlenhydratreiche Nahrung möglichst mit Proteinen zu kombinieren, um sich mit genügend Energie zu versorgen. Einseitige kohlenhydratreiche Ernährung würde dagegen zur Verstärkung der Müdigkeit führen und wir würden uns noch schlapper fühlen.
Wichtig ist ebenso eine ausreichende Versorgung mit Vitaminen und anderen Nährstoffen, die aus bestimmten Sorten von Obst und Gemüse gezogen werden können. Serotonin findest du zum Beispiel in Kiwi, Bananen, Ananas und Tomaten. Auch Nüsse liefern wertvolle Inhaltsstoffe und sind richtige Energiebomben. Kakao und Omega-3-Fettsäuren (z.B. in Fisch enthalten) sind zudem richtige Muntermacher und helfen uns gut durch die kalten Tage.
Alles klar?
Wichtig ist also ausreichend Bewegung an der frischen Luft für einen „Frischluft-Boost“ und gesunde Ernährung für mehr Power.
Bestens auf den Herbst vorbereitet
Egal wie das Wetter ist, Bewegung an der frischen Luft ist gesund und steigert unser Wohlbefinden. Hat man dann noch die Möglichkeit gemeinsam mit jemand anderem aktiv zu sein, macht Outdoor-Sport besonders Spaß. Fast noch mehr Spaß macht es aber, wenn das Wetter miserabel ist, man als eingeschworenes Team zusammen gegen Wind und Wetter trotzt und man nach der Trainingseinheit weiß, dass man etwas für Körper und Seele getan hat.
HIER MEINE WICHTIGSTEN TIPPS FÜR DEINE BEWEGUNGSEINHEITEN IM HERBST
- Um Verletzungen vorzubeugen, solltest du eine 5-10-minütige Aufwärmphase eingeplanen, bei sehr kalten Temperaturen am besten schon zu Hause mit ein paar gezielten Übungen aufwärmen (Kniebeugen, Armkreisen usw.).
- Wenn du nicht gut durch die Nase einatmen kannst, weil die kalte Luft die Atemwege reizt oder die Nase verstopft ist, solltest du dir einen Schal oder ein dünnes Tuch vor den Mund binden.
- Funktionskleidung im Zwiebellook ist ideal fürs Joggen bei niedrigen Temperaturen, weil sie die Haut atmen lässt und den Schweiß schnell abtransportiert.
- Über den Kopf verliert der Mensch die meiste Wärme, ein Stirnband oder eine Mütze hilft dir dagegen.
- Um nicht zu stark ins Schwitzen zu geraten, sollte dir vor Trainingsbeginn eher leicht kalt als zu warm sein.
- Vermeide während dem Training zu lange Stehzeiten oder Ruhephasen, damit dein Körper nicht zu stark auskühlt.
- Bei Dunkelheit sorgen Reflektoren oder eine Stirnlampe für die notwendige Sicherheit!
- Nach der Trainingseinheit, schnell ab in's warme und sich von der verschwitzen Bekleidung befreien.
Extra-Abenteuer-Tipps rür Unternehmungen mit Kindern:
- Kompass-Tour: Für Kinder, denen der klassische Spaziergang zu langweilig ist, empfiehlt es sich, ein kleines Abenteuer zu erfinden: Wenn man mit einem Kompass durch die Gegend stiefelt und nicht mehr links abbiegt, sondern den Weg in ostwestlicher Richtung einschlägt, lernt man nicht nur spielerisch die Himmelsrichtungen, sondern fühlt sich direkt wie ein kleiner Schatzsucher.
- Wanderung im Dämmerlicht: Ebenso aufregend ist ein Abendspaziergang mit einer Taschenlampe. Was knistert denn da? Verbirgt sich unter der Hecke vielleicht sogar ein Igel? Und wenn die Sonne doch noch nicht früh genug untergeht, begeistert es ungemein, Kastanien sammeln zu gehen, um anschließend Figuren zu basteln.
- Bunte Blättersammlung: Ebenso spaßig und auch lehrreich ist es, die schönsten Herbstblätter aufzusammeln und eine Art Mini-Herbarium herzustellen. Für diese Sammlung müssen die Blätter zwischen Zeitungspapier und Holzplatten gelegt und beschwert werden (z. B. mit Büchern). Waren die Pflanzen sehr nass, sollte das Papier alle zwei Tage gewechselt werden. Im Anschluss können die getrockneten Blätter in ein Album geklebt und beschriftet werden, denn der Nachwuchs will sicher wissen, zu welchem Baum das Blatt gehört, und erkennt beim nächsten Spaziergang vielleicht schon ganz selbstständig Buche, Eiche & Co.
- Schnitzeljagd: Ein Spaß für Klein und Groß ist das Geo-Coaching, die Schnitzeljagd per GPS, die sich hervorragend für einen Sonntagsausflug eignet. Das "normale" Spiel mit Zettel, Stift und Aufgaben macht natürlich genauso viel Spaß, muss aber vorbereitet werden.